”HIIT”と呼ばれるトレーニングがあります。
タバタ式トレーニングやノルウェー式HIITなど、一言にHIITと行ってもいろんなやり方があります。
そしてHIITを日常生活に取り入れることにより健康面に様々なメリットが得られます。
ですが実際にやってみると想像以上に負荷が高く、非常にハードなトレーニングだということが分かります。
今回はHIITをやるメリットと、日常生活に取入れるコツ、実際にやってみて分かったデメリットについて書いていこうと思います。
HIITってどんなトレーニング？
HIITってなに？
高強度インターバルトレーニング”High-Intensity Interval Training”の頭文字をとってHIITといいます。
やり方
不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法で、運動時間とインターバル時間の比率を 2:1 にするやり方が一般的です。
例えば、30〜40秒の高負荷な運動（スプリント）の後、15〜20秒のジョギングもしくはウオーキングを行います。
これを6～8セット行うのが一般的なやり方なので、トレーニング時間はトータル4～10分くらいになります。
もっとも有名なHIITとしてタバタ式があります。
HIITのメリットとデメリット
HIITの効果
HIITの健康的メリットは以下の3つです。
1. 心肺機能の向上
2. 認知症、うつ病の予防
3. アフターバーンによる脂肪燃焼効果
1. 心肺機能の向上
HIITを行うとわかりますが、かなりキツイトレーニングです。
初心者は８セット行うのは難しいと思います。
しかし、週2～3回と回数を増やし継続していくと、ちょっと走ったくらいでは息が上がらなくなったり、疲れにくくなるなど効果を実感するときが出てきます。
2. 認知症、うつ病の予防
運動による認知症やうつ病の予防は結構よく聞きます。
特にアルツハイマー型認知症の予防には運動がいいようです。
簡単に理屈を説明すると、アルツハイマー型認知症の原因のひとつに「アミロイドβ」があるといわれています。
これは脳の老廃物、いわば燃えカスのようなものです。
この「アミロイドβ」を排出する役割を持っているのが「インスリン分解酵素」といわれる物質です。
しかし、高糖質の現代人の食生活によりインスリンの分解に手一杯でアミロイドβの排出に手が回らず、結果的にアミロイドβが脳に蓄積し、アルツハイマー型認知症になってしまう、という訳です。
しかし、血流が一定時間上がるとアミロイドβが排出されるため、HIITはアルツハイマー型認知症予防に効果がある、という訳です。
3. アフターバーンによる脂肪燃焼効果
HIITにはアフターバーンといわれる脂肪燃焼効果があります。
運動中の脂肪燃焼効果についてはよく聞きますが、HIITの場合、運動後も脂肪燃焼効果が続きます。
どの程度続くのかというと、なんと２４時間です。
HIITが終わって24時間脂肪燃焼効果が続くらしいです。
つまり、HIITを継続すればするほどずっと脂肪は燃焼され続ける、ということです。
HIITのデメリット
HIITのデメリットを上げるとすると、2点あげられます。
ひとつ目は、「キツ過ぎる」ということです。
正確には「キツ過ぎて継続するのが難しい」ということです。
ふたつ目は、これは初心者に多いと思いますが「ケガをしやすい」ということです。
初心者のうちは、自分がどんな種目があっているのか？どの程度の強度やフォームで行ったらいいのか分からないのでケガをしやすいと思います。
これはHIITだけに限った話ではありませんが、はじめのうちはトレーナーや指導できる人に教わりながら始めた方がいいと思います。
運動初心者におススメな種目
初心者はスクワットがオススメ。その理由は3つです。
理由① 下半身を鍛えるのが最も効果的
理由② ゆっくり始めることでケガをしにくい
理由③ 心肺機能も上がる
理由① 下半身を鍛えるのが最も効果的
HIITの目的にもよりますが、まずは下半身を鍛えるのが一番の近道です。
理由は大殿筋や大腿四頭筋など体の中で最も大きな筋肉を増やすことが体力増進や脂肪燃焼の効率を高めるからです。
このほかに、足腰を鍛えることで健康寿命を維持する事にも役立ちます。
理由② ゆっくり始めることでケガをしにくい
これは私の経験ですが、はじめのうちは正しいフォームを意識しながら行っていました。すると、正しいフォームが身についたころにはある程度筋力もつき、スピードを上げたりサイドスクワットなど他の種目を試せるようになっていました。
理由③ 心肺機能も上がる
理由①でも少し触れましたが、下半身のトレーニングはキツイ部類になります。どんなにトレーニングを継続していても息が上がります。しかし、これは効いている証拠です。
体力増進、脂肪燃焼、若々しさの維持にも大きな効果をもたらすと思います。
少しずつ、無理のないところから継続していきましょう。
やり方
1. 20秒スクワット運動を行い、10秒休む。
これを4セット行う。
2. 4セットが出来たらセット数を増やしていきましょう。
目標は8セットです。
3. 出来れば心拍数を測りながら行う。
まずは全力での運動をフルセット。3回/週を目指しましょう。
ただし、はじめは正しいフォームで行うことを意識してください。一度ケガをしてしまうと、治るまでトレーニングが行えず、モチベーションの低下につながります。何度も言いますが、はじめのうちはケガのないように注意しましょう。
効果的な時間帯
HIITの効果をさらに活かしたいなら、トレーニングを行う時間帯は朝が良いでしょう。
朝に行うことで全身の心拍数や血流を上げ、脳を目覚めさせることが出来ます。
さらに、活動のために消費するカロリーにアフターバーン効果が上乗せされることで、より脂肪燃焼効果を高めることが期待できるでしょう。
続ける事が何より大切
ここまでHIITについて書いてきましたが、最も大切なのは「続けること」です。どんなに効果があることでも、取組んですぐに中断してしまっては振り出しに戻ってしまします。
また、どんなにモチベーションが高くてもケガをしてしまっては元も子もありません。ケガだけにはくれぐれも注意してくださいね。
続けるコツとして、毎日セット数やコメントなど記録をつけると良いと思います。
「今日は頑張って8セット4分間やり切った」とか「昨日頑張ったので今日のセット数は少なめに６セットにした」など、後での振り返りに役立ちます。また、頑張る時期と抑える時期など自分で自分をコントロールすることも出来るようになります。
ぜひ、記録や日記に付けながら「継続」していきましょう！
まとめ
今回の記事をまとめるとこんな感じです。
● HIITとは”High-Intensity Interval Training”の略で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法のこと。
もっとも有名なHIITとしてタバタ式がある。
●HIITの効果として心肺機能向上や認知症予防、またアフターバーンによる脂肪燃焼効果が最大のメリット。
デメリットは、とてもキツイトレーニングなので継続が難しいこと。
●初心者はスクワットから始めることをおススメ。
●HIITの効果を最大限活かすのなら朝行うのをおススメ。
●継続することが何より大事。
記録をつけることで続けやすくなるのでおススメ。
以上になります。
HIITはそのキツさやトレーニング時間、脂肪燃焼効果が注目されがちですが、それ以上に認知症予防やメンタル面での効果がありそうです。
まずは継続できる内容から始めてみてはいかがでしょうか。
