【続けるオートミール】ダイエットにオートミールをススめる理由

今回は紳士淑女の皆さん、特に女性におすすめしたい食材としてオートミールを紹介したいと思います。

皆さんは“ダイエットにはオートミールが良い”とか“オートミールは美容に効果的”だとか“普段の食事に取入れると便秘が解消される”など、聞いたことはないでしょうか。

また、“オートミールが美容や健康に効果があることは知っているけど、どうやって調理したらいいのか分からない”など悩んだりしたことはないでしょうか。

今回はオートミールの栄養素や食材として優れた特徴、そしてダイエットに向いている理由を解説していこうと思います。

最後に筆者が普段食べているオートミールのレシピを幾つか紹介したいと思います。

この記事を読んだあと、健康のために食生活にオートミールを取入れてもらえたら、すごく嬉しいです。

オートミールとは

オートミールの原料は燕麦（えんばく）といって米や小麦、トウモロコシなどの穀物のひとつです。

この燕麦を脱穀して加工したものがオートミールです。また、グラノーラの材料にもなっています。

オートミールの栄養素

オートミールの栄養素は100gあたり380kcal　で、タンパク質　13.6g、脂質　5.8g、炭水化物　69.0gとなっています。

このほか、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

特に食物繊維はかなり豊富で100ｇあたり9.4gの食物繊維が含まれています。

その量は玄米の約３倍、白米の約22倍です。

また、タンパク質の量が多く、玄米と比べると約２倍です。

炭水化物は69ｇと、玄米の74ｇに対してやや低めになっています。

いっぽう、脂質は玄米が2.7gなのに対して6.2gと玄米の2倍以上となっています。

オートミールがダイエット食に向いている理由

理由その①　1食あたりの摂取カロリーが低い

そんなオートミールですが、100gあたりのカロリーは380 kcalなのに対し、玄米が349kcalと玄米よりも高くなっています。

では、なぜ玄米よりもダイエットに向いているといえるのでしょうか？

その理由のひとつが1食あたりの量です。

玄米の場合、１食150g使用します。するとカロリーは524kcalになります。

いっぽう、オートミールの場合は１食多くて50ｇ、カロリーは190kcalになります。

オートミールは栄養が豊富なうえ、食物繊維が非常に多く、50ｇでもお腹一杯になります。

そのため全体の摂取量が少なく、摂取カロリーも低く抑えることが出来るのです。

理由その②　良質なタンパク質が豊富

オートミールはタンパク質の量が多く、同じ穀物である玄米や白米と比較すると約２倍です。

そして、注目すべきはアミノ酸スコアが100であるということ。これは牛肉や鶏肉、卵、ツナなどと同等です。

同じ穀物である玄米が68、小麦粉が44なので、オートミールのタンパク質がいかに良質であるかが分かると思います。

オートミールは良質なタンパク質を多く含んだ食材、ということです。

理由その③　貧血を予防してくれる鉄分が豊富

オートミールがダイエットに向いている理由の3つ目は鉄分をはじめとしたミネラルが豊富、という点です。

また鉄分、ミネラルだけでなく美容に効果的なビタミンB1をはじめとしたビタミンも豊富に含まれています。

「オートミールを食べ続けた結果、肌の調子が良くなった」ということを聞きますが、これが理由です。

理由その④　腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。

「水溶性食物繊維」

水溶性食物繊維は、ドロドロしたものとサラサラしたものがあり、その名のとおり水に溶ける食物繊維です。

特徴として胃腸の中をゆっくり移動するので食べ過ぎを防ぎ、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を抑えます。

また、腸内で発酵し分解されることで腸内のビフィズス菌が増えて腸内環境を改善する働きがあります。

オートミールは調理するとネバネバしますが、これは水溶性食物繊維によるものなのです。

「不溶性食物繊維」

不溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶けない食物繊維です。
分かりやすく言うと、野菜の繊維です（？）。

特徴として、胃腸内で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通を促す働きがあります。

また、「水溶性～」と同じく腸内で発酵・分解することで腸内のビフィズス菌が増えて腸内環境を改善する働きがあります。

オートミールには、この2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、腸内環境の改善には非常に効果的です。

ダイエットに取り組む女性の悩みをひとつ解消してくれると思います。

オートミールのおススメレシピ

では、最後に私が実際に取入れているオートミールレシピを紹介したいと思います。

「和風ツナがゆ風オートミール」

クイックオーツでもロールドオーツでも調理できます。

ロールドオーツの場合、時間を置いた方が食感は気にならないかもです。

作り方

①.茶碗に材料を入れます。

②.熱湯を注ぎます。

③.全体をかき混ぜ、５分経ったら完成です。

「作り方」というか、ただ茶碗に材料を入れて熱湯注いで混ぜてるだけ、ですね。（汗）

「和風梅干しがゆ風オートミール」

クイックオーツでもロールドオーツでも調理できます。

使用するのが梅干しと白だしだけなので、飽きが来なくて普段の食事に取入れるのには最適です。

こちらも同様に材料を入れて熱湯を注いで混ぜるだけの簡単レシピですｗｗ

作り方

①.茶碗に材料を入れます。

②.熱湯を注ぎます。

③.全体をかき混ぜ、５分経ったら完成です。

お好みで刻み海苔をのせても美味しいです！

これをベースにいろいろアレンジしても良いかもです。

「オーバーナイトプロテイン」

最後はネーミングがテキトーですが、気にしないでください。

これにはクイックオーツを使用します。

作り方

①.プロテインシェーカーに水を200ｍｌ注ぎます。

②.次にプロテインとクイックオーツを入れ、よくシェイクします。

③.プロテインが混ざったら、冷蔵庫に入れて一晩おいて出来上がり。

特に夏の朝食によく作ってます。

プロテインとオートミールのコクが混ざって、味がまろやかになりとても美味しいですよ。

また、タンブラーなどに入れて職場でも食べることが出来ます。

時間がない朝でも、簡単に完ぺきな栄養補給が出来ますよ～。

まとめ

では、今回のまとめです。

以上になります。

オートミールは糖尿病や高脂血症、高コレステロール血症などの生活習慣病の予防にも効果的です。

ぜひ、普段の食生活に取入れてみてはいかがでしょうか。

それでは！