PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？
よほど数値にこだわって栄養バランスを心掛けているとか、アスリートの食事を担当しているとかでない限り、ほとんどの方は聞いたことないと思います。
私も知りませんでしたし、医療機関に勤めている知人にも聞いたことがありますが、知人も知りませんでした。
なので、今回はPFCバランスを意識した食事で中性脂肪値が正常になったはなしを書こうと思います。
で、PFCってなに？
これはたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3大栄養素の事で、その頭文字をとってPFCといいます。
つまりPFCバランスとは摂取カロリーに対する、PFCそれぞれの割合の事を指します。
PFCバランスの基準はあるの？
これは人によって変わります。
具体的には性別、年代、身長や運動量などによって変わります。
一般的には、たんぱく質 13～20％、脂質 20～30％、炭水化物 50～65％といわれています。
たんぱく質 13～20％
脂 質 20～30％
炭水化物 50～65％
PFCバランスからPFC摂取量を知ろう。
つぎに自分の身長、性別、年齢、身体活動レベル（一日のだいたいの活動量）から1日に必要な摂取カロリーを計算します。
私の場合は、約2,400kcalでした。
で、これをPFCそれぞれの割合に分けてカロリー計算します。
たんぱく質（20％）480Kcal、脂質（20％）480Kcal、炭水化物（60％）1,440Kcal となりました。
週2～3日程度軽めのトレーニングをするのでタンパク質はMAXの20％に設定し、脂質は高脂血症といわれているので最小の20％で設定しています。
残りの60％は炭水化物に全振りしました。
ここまででPFCそれぞれで摂取するカロリーからそれぞれの摂取量を計算してみます。
ちなみに（というか重要なポイントですが）、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーは
たんぱく質 1g = 4kcal
脂 質 1g = 9kcal
炭水化物 1g = 4kcal
です。これをもとに計算します。
たんぱく質 480 Kcal ÷ 4 Kcal/g =120.0g
脂 質 480 Kcal ÷ 9 Kcal/g =53.3g
炭水化物 1,440 Kcal ÷ 4 Kcal/g =360.0g
はい、1日に必要なPFCそれぞれの摂取量が分かりました。
皆さんもご自身のPFC摂取量を計算してみてください。
PFC摂取量が分かったら、これを基準に食事の構成などを考えていくことになります。
といっても、はじめは分かる範囲で包装紙などに記載されている栄養素をメモするくらいでいいと思います。
しかし、これをすることで身の回りにある口にして良い食品と、出来れば避けたい食品が分かってきます。
日々のPFC摂取量を記録して分かったこと
①脂質と炭水化物（糖質）の高い食べ物であふれている。
以下は私が記録を始めて栄養の偏りに驚いた食べ物たちです。
特に脂質と塩分が高いものが多いです。
・ハンバーガー類
・フライドポテト
・プロセスミート（ハンバーグ、ウインナーetc）
・スナック菓子（ポテチetc）
・菓子パン
・惣菜パン
・洋菓子
・カップラーメン類
・某お弁当チェーン店のお弁当
・コンビニ弁当etc
どれもこれも日常的に食べていたものばかりです。
そして何より、どれもローコストで庶民の味方ヅラしているため意識してなければ避けることは難しいものばかりです。
まあ、好き嫌いもありますので「今後いっさい口にしてはいけない！」とも言いませんし、私もまったく食べないわけではありませんが。。。
デンジャラスです。
②たんぱく質を1日に120g摂るのは結構ムズい。
普通の食生活を送っていたら、たんぱく質120gは摂れません。
サラダチキンなどで補っても難しいと思います。
食品で補おうとすると、たんぱく質のほかに脂質もプラスされる場合がほとんどなので注意が必要です。
なので私はプロテインをサプリメントとして積極的に飲むようにしています。
ただ、1日に昼と夕の2回飲んだとしても、120gはなかなか達成できませんが。。。
③脂質摂取量53gを基準にしても中性脂肪は高いまま。
これは私のはなしですが、この基準で数か月食事のコントロールを行いました。
しかし、中性脂肪の数値は250～350㎎/dlの間で推移していました。（正常値は30～149㎎/dl）
考えてみれば、普通の人と同じ基準で脂質を摂っていたらダメってことでした。
まあ、そりゃそうですよね。
食生活だけなら食事制限だけで結果は出るのかもしれませんが、他の生活習慣や脂質代謝に関する体質など要因はいくらでもありますから。
ちなみに私の家族は同じものを同じ量食べていても中性脂肪やコレステロールの数値は正常値です。
なので、私の場合は1日の脂質量を30g以内を目標にチェックしつつ、コントロールしています。
こうすることで、中性脂肪の数値は基準内にコントロールすることが出来ています。
チートデイは設けるべき？いや、設けるべきです！
私の場合ですが、夕食は平日でも家族と食べたいし、同じものを食べたい。
そこで、2つのルールを作っています。
1.食前に千切りキャベツやコールスロー等、生野菜を130g以上摂る。
2.ごはんは少なめ。
この2つ。
またカレーライスなどメニューによっては脂質量が高い時もありますが、ルールを守っていれば気にしないようにしています。
効果のほどは分かりませんが、いちおう主治医や栄養士の言われたとおりにしてはいるし。。。
カミさんが作ったものを、子供たちと一緒に食べることが1日の中でいちばん大事な時間なので。。。（涙）
そして、週に1回は自分の好きな夕飯を食べます。
ミートソースパスタやかつ丼等々。
好きなものは好きだし、食べるでしょ、そりゃ。
まとめ
では今回のまとめです。
・PFCバランスを意識した食事で中性脂肪値が正常になった。
・PFCとは たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のこと。
・PFCバランスの基準は P：15～20％、F：20～30％、C：50～65％。
・それぞれの摂取量は P：120g、F：53g、C：360g。（私の場合）
・日々のPFC摂取量を記録して分かったこと
1.脂質と炭水化物（糖質）の高い食べ物であふれている。
2.たんぱく質を1日の基準摂取量を摂るのは結構ムズい。
3.高脂血症の人は基準摂取量に落としても中性脂肪値は改善しないかも。
・チートデイは週に1日くらいは設けるべき！
以上です。
現在はこれを継続し、薬は飲まずになんとか基準内にコントロール出来ています！
今後はもう少し具体的にどんな食事をとっていたか？とか、おすすめの食材なども紹介していきたいと思います！
最後までお読みいただきありがとうございました！
今後ともよろしくお願いいたします。
おじさんでした。
