どうも、Ojisanです。
今回は生活習慣病が多い理由と生活習慣病にならないための方法を解説します。
生活習慣病になってしまった人でも、改善するためにどう行動すればいいのかが分かると思います。
現代人の食生活
私は高脂血症の診断を受けて、食生活の改善に本気で取り組むことになったわけですが、それまでよく食べていたものが以下になります。
フライドチキン、カップラーメン、惣菜パン（メンチカツサンドやコロッケサンド、カレードーナツなど）、チーズ、ケーキ、チョコレート、スナック菓子（ポテチ、コーンスナック）、カロリーメイト（午前のおやつとして毎日）、バターピーナッツ（おやつほぼ毎日。40ｇ～80ｇ/日）
脂質と糖質に偏った食生活を送っていたことが何となくは分かると思います。また野菜が少ないことも分かります。
そして、これらを“コンプリートする日”は少なかったと思いますが、逆に“無い”こともなかったです。
まずカロリーメイトとバターピーナッツは職場でほぼ毎日食べていましたね。
なので、あとは昼食と夕食です。
例えば昼食にカップラーメンと惣菜パン、デザートにひと口チョコレート、帰りにコンビニによってフライドチキンとスナック菓子、そして夕食にカレーライスやパスタ、といった具合です。
もちろん、そうでない日も多くありますが、そういう日は結構あったと思います。
かなり高脂質な食生活だってこと、分りますか？
多分、ピンとこない人の方が多いのではないでしょうか。
「脂質や糖質の摂り過ぎはカラダに良くない、っていうのは聞いたことあるけど3大栄養素だし、摂り過ぎていなければ良いんでしょ？」って。
はい。そのとおりです。
問題は摂取して良い量の「目安（基準）が分かっているかどうか」です。
食べ過ぎてしまうのは当然。
我々の身体は基本的に遺伝子レベルでは数万年前とほとんど変わらないそうです。
では、数万年前の食生活はどうだったのでしょうか？
一説には、小さな生き物とか魚、木の実などを採って食べていたといわれています。
その中には脂質や糖質の高い食べ物もあったでしょうが、たいていは現代の食べ物に比れば“お察し程度”だと思います。
当然、調味料としての“塩”もありませんしサラダドレッシングなんてのもありませんから、現代の食事に比べればかなり味気ないものだった、ということが想像できます。
遺伝子レベルで数万年前と変わっていない、ということは「栄養価の高い食べ物（高脂質・高糖質な食べ物）は出来る限り多く腹に詰め込もう」という動物的本能がカラダに備わっている、ということです。
つまり手の届くところに美味しい食べ物があれば食べ過ぎてしまうのも仕方のないこと、ということです。
身体はビックリし続ける
現代社会で暮らす我々の身の回りには脂質と糖質の高い食品で溢れています。
安いものは多くの添加物を使って味を作るので特に美味しく感じます。
それを腹いっぱい、毎日食べていれば数万年前と大して変わっていない我々の身体がビックリし、異常を来すのは当然です。更にいえば我々の、この“異常な食生活”はこれからも続きます。
データを使い「目安」を知ろう。
では、どうしたらいいのか？
健康維持に関して、太古の人々には現代とは違った目安（指標）があったと思います。
いっぽう、現代のわれわれにはデータがあります。
基準値を知ろう
我々には蓄積された健康な人のデータや病気になった人のデータがあります。
これらによって血糖値や中性脂肪、コレステロールなどの「基準値」が分かります。
血糖値（食後2時間） 140mg/dl 未満
中性脂肪（トリグリセリド） 30～149mg/dl
総コレステロール 140～199 mg/dl
HDLコレステロール 40 mg/dl以上
LDLコレステロール 60～119 mg/dl
1日の摂取カロリーとPFCバランスを知ろう
食事に関していえば性別や年代別、また身長や活動量に合わせた摂取カロリーの基準や、３大栄養素のバランスを示した「PFCバランス」というモノもあります。
「PFCバランス」は、摂取カロリーの中でのタンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれどの程度の割合で摂取したらいいのかを示す指標となります。そしてこれらはネットで簡単に調べることが出来ます。
Ojisanの場合
45～49歳、男性、身長182cm、体重73kg、活動量 低 で計算していきます。
1日の必要摂取カロリーは、 2438kcal です。
そしてPFCバランスですが、以下は厚労省が推奨しているPFCバランスになります。
P（タンパク質） 13～20%
F（脂質） 20～30%
C（炭水化物） 50～65%
便宜上、ここでは
P（タンパク質）20% 、F（脂 質）20% 、C（炭水化物）60%
として計算します。
すると、摂取カロリー 2438kcalのうち、
P（タンパク質） 487.6kcal、F（脂質） 487.6kcal、C（炭水化物） 1462.8kcal
となります。
そしてカロリーが分かるとそれぞれの摂取量が計算で分かります。
タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalなので、1日のそれぞれの摂取量の目安は
P（タンパク質） 121.9g、F（脂質） 54.2g、C（炭水化物） 365.7g
になります。
つまり、Ojisanの場合はこの量を基準にすれば摂取不足か過剰摂取かが分かるということです
PDCAを回そう
目に見えない健康を維持しようと思うなら、これらを駆使するしか方法はないのです。
自分に合った1日の摂取カロリーを把握し、日々摂取したPFCの量を記録し、PFCバランスをチェックし、その時々の自分の「傾向」を把握する。
そして、年に何回かの健康診断で自分の身体を数値で確認し、改善可能な生活習慣は改善に取り組む。
我々にはせいぜいここまでしかできません。
逆に言えば、これだけのことが出来る、とも言えますね。
まとめ
では、今回のまとめです。
現代人の食生活は高脂質、高糖質になりがち。
遺伝子的に数万年前の人類と変わりないので栄養のある食べ物があれば食べ過ぎてしまうのは当然。
それを避けるためにPFCバランスなどを活用し自分にあった食生活を見つけましょう。
といった感じです。
現代では美味しいけどカラダにとって良いかどうか分かりずらい食べ物で溢れています。
是非、自分にあった食生活を見つけて健康維持していきましょう。
今回は以上です。
では！
